生酮饮食（Ketogenic Diet，简称Keto Diet）是一种以高脂肪、低碳水化合物、适量蛋白质为核心的饮食模式，其主要目的是让人体进入生酮状态（Ketosis），从而依赖脂肪代谢作为主要的能量来源，而非传统的葡萄糖代谢。该饮食方式最初用于治疗癫痫，后来因其对体重管理、2型糖尿病和某些神经退行性疾病（如阿尔茨海默病、帕金森病等）的潜在益处而受到广泛关注。
1. 生酮饮食的基本原理
生酮饮食的核心机制是通过极大地减少碳水化合物摄入，使得血糖和胰岛素水平降低，进而让肝脏开始分解脂肪，生成酮体（Ketone bodies），这些酮体成为大脑、肌肉和其他组织的主要能量来源。
- 正常饮食（高碳水）代谢过程：
- 碳水化合物（如米饭、面包、糖类）摄入后被消化分解为葡萄糖。
- 胰岛素分泌增加，将葡萄糖输送至细胞，用作主要能量来源。
- 多余的葡萄糖会转化为肝糖原（Glycogen）储存，或转化为脂肪储存。
- 生酮饮食代谢过程：
- 碳水化合物摄入减少，血糖水平下降，胰岛素分泌减少。
- 由于葡萄糖供应不足，肝脏开始分解脂肪，生成游离脂肪酸和酮体（β-羟基丁酸、乙酰乙酸和丙酮）。
- 酮体替代葡萄糖，为大脑、肌肉等提供能量。
- 脂肪燃烧增加，促进体重减少。
2. 生酮饮食的常见分类
根据脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例不同，生酮饮食可分为以下几种类型：
- 标准生酮饮食（SKD, Standard Ketogenic Diet）
- 75% 脂肪，20% 蛋白质，5% 碳水化合物
- 适用于大多数人，目标是保持持续生酮状态
- 循环生酮饮食（CKD, Cyclical Ketogenic Diet）
- 56天生酮饮食 + 12天高碳水日
- 适用于健身爱好者或需要补充糖原的运动员
- 目标生酮饮食（TKD, Targeted Ketogenic Diet）
- 主要在运动前后摄入少量碳水化合物
- 适用于高强度运动人群，维持运动表现
- 高蛋白生酮饮食（HPKD, High-Protein Ketogenic Diet）
- 60% 脂肪，35% 蛋白质，5% 碳水化合物
- 适用于希望减少体脂但保持肌肉量的人群
3. 生酮饮食的主要食物选择
生酮饮食强调高脂、低碳水、适量蛋白，以下是推荐与需避免的食物：
✅ 推荐食物（适合生酮饮食）
- 高脂食物：牛油果、椰子油、橄榄油、黄油、奶酪、坚果、脂肪较高的肉类（如牛肉、羊肉、猪肉）
- 优质蛋白：鸡蛋、鱼（如鲑鱼、鳟鱼）、家禽、肉类（适量）
- 低碳水蔬菜：花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝、西葫芦、蘑菇
- 健康脂肪来源：椰奶、亚麻籽、奇亚籽
- 适量乳制品：奶酪、希腊酸奶（全脂）
❌ 需避免的食物（高碳水不适合生酮饮食）
- 谷物及淀粉类：米饭、面条、面包、燕麦、玉米、土豆
- 糖类：糖果、蛋糕、甜点、碳酸饮料、果汁
- 高糖水果：香蕉、葡萄、芒果、菠萝
- 加工食品：快餐、炸薯条、含糖饮料
Source: Myths and Facts Regarding Low-Carbohydrate Diets
4. 生酮饮食的潜在健康益处
生酮饮食对不同人群可能带来以下益处：
- 促进脂肪燃烧与体重管理
- 通过减少胰岛素水平，提高脂肪分解率，使身体更有效地利用脂肪作为燃料。
- 生酮状态可减少饥饿感，降低食欲，有助于减少热量摄入。
- 改善2型糖尿病
- 通过减少碳水化合物摄入，提高胰岛素敏感性，降低血糖波动。
- 研究表明，生酮饮食可帮助部分2型糖尿病患者减少甚至停用降糖药物。
- 增强脑功能与神经保护
- 酮体是更稳定的能量来源，有助于减少神经炎症，提高认知功能。
- 可能有助于减缓阿尔茨海默病和帕金森病的进展。
- 改善心血管健康
- 生酮饮食能提高高密度脂蛋白（HDL），降低甘油三酯，改善心血管健康。
- 但长期高脂饮食可能影响低密度脂蛋白（LDL），需合理规划。
- 可能延长寿命与抗衰老
- 通过减少氧化应激，降低炎症水平，可能有助于延缓衰老。
5. 生酮饮食的潜在风险与副作用
尽管生酮饮食有诸多好处，但也可能带来一些风险：
- 酮流感（Keto Flu）
- 刚进入生酮状态时，可能出现疲劳、头晕、恶心、肌肉痉挛等症状。
- 解决方案：增加电解质（钠、钾、镁）摄入，多喝水。
- 可能导致维生素和矿物质缺乏
- 低碳水摄入可能减少某些微量元素（如维生素C、钾、镁）摄入。
- 解决方案：多吃绿叶蔬菜，适当补充维生素。
- 肝肾负担
- 长期高脂摄入可能增加肝脏代谢负担，影响肾功能。
- 解决方案：合理规划膳食，选择健康脂肪。
- 胆固醇变化
- 部分人群可能出现LDL（低密度脂蛋白）升高，影响心血管健康。
- 解决方案：多摄入单不饱和脂肪（如橄榄油、坚果）。
6. 适合与不适合生酮饮食的人群
✅ 适合生酮饮食的人：
- 需要减肥、改善胰岛素敏感性、患有2型糖尿病或代谢综合症的人
- 癫痫患者（经医生建议）
- 运动员（尤其是耐力运动员）
❌ 不适合生酮饮食的人：
❌ 不适合生酮饮食的人：
- 孕妇、哺乳期女性
- 慢性肝肾病患者
- 胆囊疾病患者
7. 总结
生酮饮食是一种通过调控代谢模式、减少碳水化合物摄入、提高脂肪代谢的饮食方式。虽然具有一定的健康益处，但也存在风险，建议合理规划饮食，并在需要时寻求专业医生或营养师的指导。